Kacang polong, yang juga dikenal dengan nama kacang polong hijau atau kacang kebun, adalah biji kecil berwarna hijau yang dipanen dari tanaman Pisum sativum. Meskipun sering dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya termasuk dalam keluarga polong-polongan, yang juga meliputi kacang-kacangan, lentil, dan kacang tanah.

Kacang polong kaya akan nutrisi dan memberikan sumber protein nabati, serat, serta vitamin dan mineral yang sangat penting. Tak hanya itu, kacang polong juga mengandung senyawa pelindung seperti antioksidan. Menambahkan kacang polong ke dalam diet Anda dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa.

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Mengkonsumsi makanan yang kaya serat adalah salah satu cara paling efektif untuk mendukung kesehatan pencernaan. Serat memiliki peran penting dalam menjaga sistem pencernaan yang sehat, memastikan buang air besar yang lancar dan nyaman. Kacang polong merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan kandungan serat mencapai 65%. Ini terdiri dari 10-15% serat tak larut dan 2-9% serat larut. Serat larut membantu mengatur kadar gula darah dan lipid, serta mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus yang mendukung pencernaan.

2. Membantu Menjaga Berat Badan Sehat

Kacang polong merupakan sumber yang kaya akan protein dan serat, dua nutrisi yang sangat penting dalam menciptakan rasa kenyang dan mendukung pengelolaan berat badan. Protein, khususnya, adalah makronutrien yang paling memuaskan, karena memperlambat proses pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Diet tinggi protein telah terbukti mendukung penurunan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat.

3. Melindungi Kesehatan Jantung

Diet yang sehat sangat berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan kaya serat seperti kacang polong dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar lipid darah yang tinggi. Sebuah tinjauan menyeluruh dari 52 meta-analisis yang melibatkan 47.197 peserta menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi berhubungan dengan penurunan signifikan pada total kolesterol, kolesterol LDL, dan tekanan darah.

4. Dapat Bermanfaat untuk Diabetes Tipe 2

Diet tinggi serat, terutama yang kaya akan polong-polongan seperti kacang polong, telah terbukti memberikan manfaat pelindung terhadap diabetes tipe 2. Selain itu, diet seperti ini dapat membantu mengatur kadar gula darah pada individu yang sudah didiagnosis menderita diabetes. Sebuah penelitian yang melibatkan 395 individu dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi terkait dengan penurunan kadar hemoglobin A1c (HbA1c), yang merupakan indikator penting untuk pengendalian gula darah dalam jangka panjang.

5. Dapat Melindungi Kesehatan Mata

Kacang polong juga dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula terkait usia (ARMD), yang merupakan salah satu penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua. Kacang polong kaya akan karotenoid seperti lutein dan zeaksantin, yang telah terbukti membantu melindungi terhadap ARMD dan menjaga kesehatan mata.

6. Nilai Gizi Kacang Polong

Kacang polong rendah kalori tetapi kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Mereka terutama kaya akan serat dan protein nabati. Satu cangkir kacang polong yang dimasak mengandung:

- Kalori: 134

- Karbohidrat: 25 g

- Serat: 8.8 g

- Protein: 8.58 g

- Zat Besi: 2.46 mg (14% dari Nilai Harian)

- Magnesium: 62.4 mg (15% dari Nilai Harian)

- Kalium: 434 mg (9% dari Nilai Harian)

- Seng: 1.9 mg (17% dari Nilai Harian)

- Vitamin C: 22.7 mg (25% dari Nilai Harian)

- Folat: 101 mcg (25% dari Nilai Harian)

- Vitamin B6: 0.346 mg (20% dari Nilai Harian)

- Vitamin K: 41.4 mcg (35% dari Nilai Harian)

7. Risiko Mengonsumsi Kacang Polong

Secara umum, kacang polong dianggap aman untuk dikonsumsi. Namun, beberapa orang mungkin alergi terhadap kacang polong. Alergi kacang polong dapat memicu gejala seperti mual, gatal, diare, atau bahkan asma. Individu dengan alergi kacang polong sebaiknya menghindari kacang polong dan produk yang mengandung kacang polong, termasuk bubuk protein kacang polong. Kacang polong juga mengandung antinutrien, seperti asam fitat dan lektin, yang dapat menghambat penyerapan beberapa nutrisi penting, seperti zat besi.

8. Tips Mengonsumsi Kacang Polong

Kacang polong adalah bahan yang manis dan serbaguna, yang cocok dipadukan dengan berbagai hidangan. Berikut beberapa cara kreatif untuk memasukkan kacang polong dalam diet Anda:

(1) Sajikan kacang polong yang telah dimasak sebagai lauk dengan sedikit minyak zaitun.

(2) Tambahkan kacang polong ke dalam salad untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

(3) Panggang kacang polong di oven atau air fryer untuk camilan renyah; beri bumbu seperti minyak zaitun, garam, dan merica untuk rasa ekstra.

(4) Campurkan kacang polong dalam resep pasta, mangkuk biji-bijian, atau risotto.

(5) Masukkan kacang polong ke dalam sup dan rebusan.

(6) Haluskan kacang polong yang dimasak dengan minyak zaitun, garam, dan jus lemon untuk membuat olesan roti atau kerupuk.

(7) Simpan kacang polong beku untuk bahan yang praktis dan bergizi, siap digunakan kapan saja.

Dengan kandungan gizi yang melimpah dan banyak manfaat untuk kesehatan, kacang polong adalah pilihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam menu harian Anda. Cobalah variasikan cara mengonsumsinya dan nikmati manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh kacang polong!