Kacang sering dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik, namun tahukah Anda bahwa tidak semua jenis kacang mengandung protein dalam jumlah yang sama?

Dengan begitu banyak jenis kacang yang tersedia, penting untuk mengetahui mana yang mengandung protein tinggi dan mana yang mengandung lebih banyak pati.

Beberapa orang mungkin berpikir bahwa kacang merah atau kacang hijau adalah makanan rendah kalori yang kaya protein, namun kenyataannya, kacang-kacang ini lebih banyak mengandung pati. Jika tidak memilih jenis kacang yang tepat, Anda bisa mengalami peningkatan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, memahami perbedaan antara jenis kacang sangat penting untuk mengelola diet Anda dengan baik. Mari kita bahas lebih dalam!

Tiga Jenis Kacang Kaya Protein

Kacang hadir dalam berbagai bentuk, dan sangat penting untuk membedakan antara "kacang protein", "kacang pati", dan "kacang sayuran". Menurut ahli gizi Yan Lingxia, hanya ada tiga jenis kacang yang benar-benar kaya protein, yaitu kacang kedelai, kacang hitam, dan edamame (kedelai muda). Kacang-kacang ini masuk dalam kategori "legum", yang juga mencakup makanan lain seperti ikan, daging, dan telur dalam kelompok protein.

Perbedaan antara Kacang Kedelai, Kacang Hitam, dan Edamame

Meskipun kacang kedelai, kacang hitam, dan edamame berasal dari keluarga yang sama, mereka memiliki kandungan gizi yang berbeda. Perbedaan utamanya terletak pada tingkat kematangan dan jenis kacang kedelai itu sendiri. Edamame dipanen saat kacang masih berwarna hijau dan sekitar 80% matang, dengan polongnya yang masih lembut. Saat edamame matang lebih lanjut, ia akan berubah menjadi kacang kedelai kuning (kacang kedelai biasa) atau kacang kedelai hitam, tergantung pada varietasnya. Jadi, memang benar bahwa edamame hanyalah versi muda dari kacang kedelai kuning atau kacang kedelai hitam.

Protein Nabati untuk Menurunkan Kolesterol dan Menjaga Kesehatan

Kacang kedelai, kacang hitam, dan edamame adalah sumber utama protein nabati. Berbeda dengan protein hewani yang terdapat dalam daging, yang seringkali mengandung kadar lipid dan kolesterol yang lebih tinggi, protein nabati mengandung serat yang membantu pencernaan, mengurangi kadar lipid, dan dapat melindungi sistem kardiovaskular kita.

Bagi Anda yang ingin mengelola tekanan darah, kolesterol, atau diabetes, memilih protein nabati daripada protein hewani adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung Anda.

Kesehatan Wanita dan Keseimbangan Hormon

Kacang, terutama kacang kedelai, mengandung isoflavon, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki efek mirip estrogen. Senyawa ini dapat membantu menyeimbangkan hormon dan meredakan gejala seperti hot flashes dan keringat malam bagi wanita yang sedang mengalami menopause. Namun, jika Anda memiliki riwayat kanker ginekologi, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi banyak kacang kedelai, karena fitoestrogen dapat berinteraksi dengan obat-obatan pengobatan. Moderasi sangat penting.

Berapa Banyak Protein yang Harus Kita Dapatkan dari Kacang?

Meskipun protein nabati dari kacang kedelai dan kacang hitam sangat baik, kita tetap perlu menghitung jumlah protein yang kita konsumsi dari makanan ini. Ahli gizi Yan Lingxia menyarankan agar kita mengonsumsi sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Sebagai contoh, seorang pria dewasa dengan berat 60 kg (132 lbs) harus menargetkan konsumsi sekitar 60 gram protein per hari. Susu kedelai dan kacang-kacangan dapat membantu kita mencapai target tersebut, tetapi penting untuk menyeimbangkannya dengan makanan kaya protein lainnya. Sebagai referensi, satu sajian susu kedelai (190 ml) mengandung sekitar 7 gram protein. Satu sajian 20 gram kacang kedelai kuning, 25 gram kacang hitam, atau 50 gram edamame juga memberikan jumlah protein yang serupa. Ini memudahkan kita untuk memasukkan makanan-makanan ini ke dalam menu harian guna mencapai kebutuhan protein.

Perbandingan Kacang Kaya Protein Terbaik

Mari kita lihat perbandingan tiga kacang kaya protein yang utama:

- Kacang Hitam: Kacang hitam kaya akan protein dan juga mengandung anthocyanin, yang merupakan antioksidan. Kacang hitam tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung vitamin, mineral, dan serat makanan. Anthocyanin dalam kacang hitam membantu melawan peradangan dan melindungi tubuh dari stres oksidatif.

- Kacang Kedelai Kuning: Kacang kedelai kuning mengandung jumlah protein tertinggi di antara kacang-kacangan, serta kalsium dan vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat. Mengonsumsi kacang kedelai kuning dapat membantu melindungi jantung dengan menurunkan kadar kolesterol berkat kandungan lemak tak jenuh di dalamnya.

- Edamame: Edamame mengandung sedikit lebih sedikit protein dibandingkan dengan kacang kedelai kuning atau kacang hitam, tetapi merupakan pilihan rendah kalori yang sangat baik. Edamame juga kaya akan potasium, fosfor, dan vitamin C, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengelola berat badan. Namun, hati-hati dengan edamame kemasan yang sering diberi bumbu minyak dan garam, karena hal ini bisa menambah kadar lemak dan sodium.

Saat berusaha menurunkan berat badan atau menjaga gaya hidup sehat, Anda perlu fokus mengonsumsi kacang-kacangan kaya protein seperti kacang kedelai, kacang hitam, dan edamame. Meskipun kacang lain seperti kacang merah atau kacang hijau mungkin enak, mereka tidak setinggi kacang protein dan seringkali mengandung lebih banyak pati, yang dapat menghambat penurunan berat badan. Sebagai konsumen cerdas, pastikan Anda memilih jenis kacang yang tepat sesuai dengan tujuan diet Anda.