Banyak sekali saran tidak konvensional tentang penurunan berat badan yang beredar, seperti mengonsumsi jus seledri setiap hari atau mengganti makanan dengan "kue" penurunan berat badan.

Meski begitu, ada sejumlah rekomendasi yang didukung oleh riset dan para ahli. Kami bekerja sama dengan para spesialis untuk menyajikan 25 strategi berbasis bukti yang dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sehat.

Strategi-Strategi Disetujui oleh Ahli untuk Menurunkan Berat Badan

1. Makan dengan Sadar:

Fokuskan diri pada setiap gigitan dengan mengunyah perlahan untuk meningkatkan sinyal kenyang. Dengan hadir sepenuhnya saat makan, Anda bisa lebih mudah mengenali rasa kenyang.

2. Nikmati Variasi Makanan:

Cobalah berbagai buah dan sayuran serta eksperimen dengan metode memasak yang berbeda untuk menciptakan pengalaman makan yang lebih menyenangkan.

3. Jurnal Kesehatan Emosional:

Tulislah rasa syukur setiap hari untuk mengelola pemicu makan emosional dan mengembangkan mekanisme coping yang lebih sehat.

4. Persiapan Makanan:

Memasak dalam jumlah banyak di akhir pekan bisa membantu Anda mengatur kebiasaan makan yang lebih sehat, dengan menyediakan makanan siap saji sepanjang minggu.

5. Latihan Kekuatan:

Menambahkan sesi angkat beban dua hingga tiga kali seminggu bisa meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan penggunaan lemak.

6. Utamakan Tidur yang Cukup:

Tidur yang cukup dapat membantu mengatur hormon lapar dan kenyang, sehingga mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

7. Konsumsi Makanan Secara Teratur:

Kebiasaan makan yang konsisten dapat mencegah rasa lapar yang berlebihan, memungkinkan Anda membuat pilihan makanan yang lebih bijak dan mengelola berat badan dengan lebih mudah.

8. Hidrasi yang Cukup:

Minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi konsumsi makanan berlebihan dan meningkatkan rasa kenyang.

9. Mengurangi Kalori dengan Rasa yang Tetap Lezat:

Pilih bahan makanan yang kaya rasa untuk mengurangi kalori tanpa mengorbankan kenikmatan makan.

10. Strategi Porsi Makanan:

Seimbangkan makanan Anda dengan mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempat piring dengan gandum utuh, dan seperempat lainnya dengan protein tanpa lemak untuk diet yang lebih seimbang.

Tips Praktis untuk Pola Makan Seimbang

11. Mulailah dengan Langkah Kecil:

Lakukan perubahan kecil yang dapat dikelola dan perlahan-lahan capai tujuan kesehatan yang lebih besar untuk kesuksesan jangka panjang.

12. Fokus pada Nutrisi Esensial:

Prioritaskan asupan kalori, protein, dan serat untuk keseimbangan gizi yang optimal dan mendukung manajemen berat badan.

13. Pantau Kemajuan secara Holistik:

Selain berat badan, lacak kemajuan Anda dengan foto, pengukuran tubuh, dan kemenangan non-skalal untuk menghargai peningkatan kesehatan secara keseluruhan.

14. Sarapan yang Kaya Protein:

Mulailah hari Anda dengan sarapan yang kaya protein untuk meningkatkan rasa kenyang, menekan nafsu makan, dan mendukung manajemen berat badan sepanjang hari.

15. Distribusi Protein yang Merata:

Masukkan protein ke dalam setiap makanan untuk meningkatkan rasa kenyang, menghindari rasa lapar yang tajam, dan membantu penurunan berat badan.

16. Konsumsi Makanan Utuh:

Pilihlah makanan yang minim proses untuk mencegah konsumsi kalori berlebih dan mendorong kebiasaan makan yang kaya nutrisi.

17. Kontrol Glikemik:

Batasi konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi untuk menstabilkan kadar gula darah dan mengatur nafsu makan.

18. Alternatif Makanan Penutup dengan Buah:

Gunakan buah-buahan sebagai alternatif makanan penutup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, menambah variasi pada makanan, dan mengurangi konsumsi gula tambahan.

19. Optimalkan Waktu Makan:

Prioritaskan sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih ringan untuk mendukung penurunan berat badan dan perbaikan kesehatan secara keseluruhan.

20. Manfaat Perencanaan Makan:

Merencanakan menu mingguan dapat menghemat waktu, uang, dan kalori, sekaligus meningkatkan variasi diet Anda.

21. Persiapan Belanja yang Matang:

Buat daftar belanja untuk memudahkan Anda berbelanja dan mencegah pembelian impulsif, terutama ketika Anda sedang lapar.

Kebiasaan Tambahan untuk Makan Sehat

22. Dapur yang Lengkap:

Sediakan bahan-bahan dan peralatan penting, seperti bahan makanan kaleng, gandum utuh, dan peralatan masak berkualitas, untuk mempermudah dan mempercepat persiapan makanan yang sehat.

23. Alat Masak yang Efisien:

Gunakan peralatan dapur penting seperti wajan besi cor, blender celup, dan alat ukur untuk memasak sehat dengan mudah.

24. Kesadaran Terhadap Label Makanan:

Baca label makanan untuk memahami kandungan gizi, mengontrol ukuran porsi, dan membuat pilihan yang lebih cerdas dalam manajemen berat badan.

25. Camilan yang Kaya Nutrisi:

Pilih camilan yang memberikan manfaat kesehatan, seperti buah dengan selai kacang atau yogurt Yunani dengan sereal kaya serat, untuk menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Ingat, preferensi dan tujuan individu sangat memengaruhi strategi manajemen berat badan yang paling efektif. Konsistensi dan dukungan adalah kunci untuk mencapai keberhasilan jangka panjang dalam menjaga berat badan yang sehat. Jangan ragu untuk mencoba berbagai pendekatan hingga menemukan yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan Anda!