Banyak orang menikmati kenari, karena dianggap baik untuk kesehatan otak.

Namun, tahukah Anda bahwa mengonsumsi kenari secara rutin juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan bahkan memperpanjang umur? Mari kita selami lebih dalam tentang manfaat kenari dan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Bukti Ilmiah: Kenari Menurunkan Risiko Kematian

Pada tahun 2021, peneliti dari Harvard School of Public Health melakukan studi selama 20 tahun yang diterbitkan dalam Nutrients. Studi ini menganalisis data dari lebih dari 93.000 orang yang tidak memiliki penyakit besar seperti kanker atau penyakit jantung pada awal studi. Setelah mempertimbangkan berbagai faktor, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi kenari terkait dengan penurunan risiko kematian secara keseluruhan, terutama dari penyakit jantung.

Berapa Banyak Kenari yang Harus Kita Konsumsi?

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari lima porsi kenari per minggu (satu porsi sekitar 28 gram atau dua hingga tiga kenari) dapat secara signifikan menurunkan risiko kematian. Secara spesifik, kebiasaan ini dikaitkan dengan:

- Penurunan risiko kematian secara keseluruhan sebesar 14%

- Penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 25%

- Peningkatan harapan hidup sebesar 1,3 tahun

Bahkan jika Anda mengonsumsi hanya dua hingga empat porsi kenari setiap minggu, Anda masih bisa mendapatkan manfaat, seperti penurunan risiko kematian sebesar 13% dan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 4%, serta tambahan sekitar satu tahun pada umur Anda. Meskipun hasil ini menjanjikan, penting untuk dicatat bahwa temuan ini bersifat observasional, yang berarti tidak dapat membuktikan bahwa kenari secara langsung menyebabkan umur lebih panjang.

Manfaat Kesehatan Lain dari Kenari

1. Meningkatkan Fungsi Otak

Kenari kaya akan lemak sehat seperti omega-3, asam linoleat, dan asam alfa-linolenat yang mendukung kesehatan otak. Kenari juga mengandung zinc dan magnesium yang dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif.

2. Melindungi Jantung

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of the American College of Cardiology (JACC) menemukan bahwa kenari dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.

3. Memperlambat Penuaan

Kenari kaya akan vitamin B dan E yang membantu melindungi sel kulit dari kerusakan, menjaga kulit tetap muda, dan memperlambat proses penuaan.

4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Serat, omega-3, dan antioksidan dalam kenari mendukung mikrobioma usus yang sehat, yang sangat penting untuk pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.

5. Menurunkan Risiko Diabetes

Peneliti dari Harvard University menemukan bahwa mengonsumsi kenari dua kali seminggu dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 24%, dengan wanita mendapatkan manfaat yang lebih besar.

6. Meningkatkan Kualitas Tidur

Kenari membantu meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh, yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Cara Mengonsumsi Kenari untuk Manfaat Maksimal

1. Makan 2-3 Kenari per Hari

Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 500 mg asam lemak omega-3 setiap hari, yang dapat dipenuhi dengan makan dua hingga tiga kenari per hari. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak (hingga 25-28 gram), Anda sebaiknya menyesuaikan diet Anda dengan menggantikan camilan yang kurang sehat seperti kue atau makanan gorengan.

2. Makan Kenari Segar

Setelah kenari dikupas, ia terpapar oksigen yang dapat menyebabkan pembusukan. Jika Anda menyimpannya untuk waktu yang lama, pastikan untuk menyimpannya dalam kantong tertutup di dalam freezer untuk menjaga kesegarannya.

3. Pilih Kenari Mentah dan Tanpa Garam

Hindari kenari yang telah diberi garam, gula, atau digoreng, karena proses pengolahan ini dapat menciptakan senyawa yang memicu peradangan, terutama jika suhu pemrosesan melebihi 120°C.

4. Jangan Kupas Kulitnya

Kulit tipis kenari kaya akan antioksidan seperti flavonoid dan polifenol. Meskipun rasanya agak pahit, kulit kenari aman untuk dikonsumsi dan memberikan manfaat kesehatan tambahan.

5. Hindari Kenari yang Pahit

Jika kenari terasa pahit, sebaiknya segera buang! Kenari yang pahit mungkin sudah rusak karena lemaknya teroksidasi atau terkontaminasi jamur, yang bisa menghasilkan racun berbahaya. Pemanggangan tidak akan menghilangkan zat berbahaya ini, jadi lebih baik membuang kenari yang pahit.

6. Jaga Pola Makan Seimbang

Mengonsumsi kenari saja tidak akan membuat kita sehat jika pola makan kita secara keseluruhan buruk. Sebaiknya, masukkan kenari sebagai bagian dari diet seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Mengonsumsi kenari adalah cara mudah dan hemat biaya untuk meningkatkan kesehatan kita. Mereka mendukung fungsi otak, kesehatan jantung, dan memperpanjang umur, semua itu dalam kemasan kecil namun sangat bermanfaat. Jika Anda mengonsumsi 2-3 kenari per hari, Anda mungkin bisa menambah beberapa tahun dalam hidup Anda sambil menjaga tubuh dan pikiran tetap kuat.