Seiring meningkatnya minat terhadap pola makan berbasis nabati, banyak yang mulai bertanya-tanya: apakah asupan zat besi dan kalsium tetap terpenuhi?

Dua mineral penting ini memainkan peran vital dalam kesehatan tubuh, dan sangat penting untuk memastikan kebutuhan harian tercukupi, terutama bagi yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian. Tenang saja! Ada banyak cara alami dan lezat untuk meningkatkan asupan zat besi dan kalsium Anda. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

Kenapa Zat Besi dan Kalsium Sangat Penting?

Sebelum membahas bagaimana cara mendapatkan kedua nutrisi ini dari makanan nabati, penting untuk mengetahui peran masing-masing dalam tubuh.

Zat besi berfungsi membantu pembentukan hemoglobin, yaitu komponen dalam darah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Bila kekurangan, kita bisa merasa lemas, mudah lelah, bahkan berisiko terkena anemia.

Sementara itu, kalsium memiliki peran besar dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, mendukung fungsi otot, serta membantu proses transmisi sinyal saraf. Menurut data dari National Institutes of Health, kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi jantung. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan tulang rapuh, kram otot, dan masalah kesehatan lainnya.

Sumber Zat Besi Nabati Terbaik

Zat besi hadir dalam dua jenis: heme (dari produk hewani) dan non-heme (dari tumbuhan). Meskipun zat besi non-heme lebih sulit diserap tubuh, tetap saja merupakan sumber yang baik untuk pola makan nabati.

Berikut beberapa makanan nabati yang kaya zat besi:

Sayuran hijau: Bayam, kale, dan collard greens kaya zat besi. Anda bisa menambahkannya dalam smoothie, salad, atau tumisan.

Lentil dan kacang-kacangan: Buncis, lentil, kacang merah, dan kacang hitam mengandung zat besi sekaligus protein tinggi.

Tahu dan tempe: Produk olahan kedelai ini tidak hanya mengandung zat besi, tetapi juga protein yang tinggi. Cocok untuk menu harian Anda.

Quinoa: Selain mengandung zat besi, quinoa juga merupakan sumber protein lengkap yang cocok untuk berbagai jenis hidangan.

Kacang dan biji-bijian: Almond, mete, biji labu, dan biji bunga matahari bisa dijadikan camilan sehat penambah zat besi.

Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Zat besi dari tumbuhan memang tidak mudah diserap tubuh, namun ada beberapa cara sederhana untuk meningkatkan penyerapannya:

Kombinasikan dengan vitamin C: Jeruk, stroberi, paprika, atau tomat bisa membantu penyerapan zat besi secara maksimal saat dikonsumsi bersama sumber zat besi nabati.

Hindari minuman berkafein saat makan: Kandungan tanin dalam minuman berkafein dapat menghambat penyerapan zat besi. Lebih baik dikonsumsi 1–2 jam setelah makan.

Sumber Kalsium Nabati yang Luar Biasa

Sama seperti zat besi, kalsium juga bisa didapat dari berbagai makanan nabati tanpa harus mengandalkan produk hewani. Berikut adalah sumber kalsium terbaik dari tumbuhan:

Sayuran hijau: Bok choy, collard greens, dan daun lobak kaya akan kalsium dan cocok untuk ditumis atau dijadikan campuran sup.

Susu nabati yang diperkaya: Susu kedelai, almond, atau oat yang sudah difortifikasi dengan kalsium bisa jadi pengganti susu sapi yang sehat dan lezat.

Tahu: Tahu yang diproses dengan kalsium sulfat (dikenal sebagai tahu yang "diendapkan kalsium") merupakan sumber kalsium yang baik.

Almond: Kacang almond mengandung kalsium tinggi dan cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan dalam granola dan smoothie.

Buah ara kering (figs): Figs kering mengandung kalsium serta serat dan antioksidan. Sangat cocok sebagai camilan manis alami.

Tips untuk Penyerapan Kalsium yang Optimal

Untuk memastikan tubuh benar-benar menyerap kalsium dengan baik, perhatikan beberapa hal berikut:

Penuhi kebutuhan magnesium: Mineral ini mendukung penyerapan dan metabolisme kalsium. Konsumsilah biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau tua.

Pastikan asupan vitamin D cukup: Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium. Luangkan waktu di bawah sinar matahari pagi atau pilih makanan nabati yang telah diperkaya dengan vitamin D seperti susu nabati dan sereal.

Dengan sedikit pengetahuan dan perencanaan, Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan zat besi dan kalsium dari makanan nabati. Variasikan menu harian Anda dengan bahan-bahan bergizi tinggi dan padukan secara bijak agar penyerapan nutrisi menjadi maksimal.